Базовое правило похудения — необходимо создать дефицит калорий: тратить их больше, чем потреблять
Тем не менее темп, с которым еда перерабатывается в энергию, у каждого человека индивидуален. Даже у людей с одинаковым весом одна и та же пища может усваиваться по-разному. Существует множество факторов, которые активно влияют на метаболизм (пол, вес, возраст и тд).
Мнение о том, что источник калорий не имеет особого значения, может привести к серьезному дисбалансу в потреблении белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. А их избыток или дефицит — к серьезным проблемам со здоровьем.
Не так важно количество калорий, как здоровый и разнообразный рацион.
Конечно, калорийность имеет значение. При превышении нормы мы получим набор веса. А если долго недоедать, то его потерю, однако не всегда путем сжигания жира.
Чаще всего из-за расстройства пищевого поведения, вес теряется за счет уменьшения мышечной массы. Тогда начинаются проблемы со здоровьем.
Можно абсолютно по разному набирать из пищи 2000 ккал: из мяса, рыбы и овощей, либо из газировки, сладостей и быстрых углеводов.
Разберем положительные и отрицательные стороны подсчета калорий
✔️Плюсы
🔅подсчет калорий заставляет тщательно обдумывать то, что Вы едите, и скорректировать питание.
🔅предотвращает переедание.
🔅способствует контролю порций
🔅можно отследить процент «пустых калорий» в рационе
🔅 помогает достигать поставленную цель. Учёт калорий помогает понять, насколько близко мы находимся к желаемому результату.
✔️Минусы
🔻 формулы подсчета калорий не учитывают, что белки, жир и углеводы усваиваются с разной скоростью.
🔻Необходимо взвешивать каждое съеденное блюдо, узнавать его состав и количество КБЖУ.
🔻При подсчете калорий не учитывается их качество.
🔻высокая частота возникновения психологической зависимости от подсчета калорий, и это может привести к расстройству пищевого поведения.
🔻 не всегда можно четко посчитать калорийность блюда в домашних условиях, бывает производитель указывает КБЖУ неверно.
🔻 стандарт калорий, указанный на упаковках продуктов, весьма условен. Они могут меняться от способа приготовления, спелости и тд.
🔻 Потеря удовольствия от еды. Тк приходиться подбирать рацион в зависимости от калоража продуктов.
Альтернативный подсчету калорий - «Метод тарелки», подходит для любого приёма пищи.
Плюсы:
🔅универсальность
🔅есть можно все
🔅нет строгих ограничений и отказов себе в чем-либо.
🔅сами составляете рацион питания
🔅переедание полностью исключено, равно как и срывы.
Со срывами довольно часто приходится сталкиваться тем, кто пытается практиковать в своей жизни чрезмерно строгие диеты.
🔅 современный метод контроля порции на 1 приём пищи.
🔅 можно снижать и увеличивать калорийность порции
🔅 не нужно носить с собой тарелку или линейку.
Минусы:
✔️самоконтроль, необходимо держать себя в руках
✔️самообман, утрамбовка порции, увеличение объема и тд
✔️супы и молочные продукты не рассчитывают по методу тарелки
✔️смешанные блюда необходимо считать раскладывая на составляющие или располагать сразу на нескольких секторах
✔️резко похудеть не получится
✨Суть метода:
Диаметр тарелки для женщин 21-22 см, для мужчин 23-24 см.
▫️1/2 тарелки заполняется овощами, зеленью или фруктами
▫️1/4 тарелки заполняется белком: рыба, морепродукты, птица, мясо, бобовые, соевые продукты
▫️1/4 тарелки заполняется сложными углеводами: крупы, макароны, хлеб, мюсли
✨Некоторые правила:
✔️Овощей можно есть больше, сколько угодно на самом деле.
✔️Бобовые и грибы можно добавлять и на овощную часть тарелки.
✔️Жиры (масла, орехи) можно добавлять в любой из трех секторов, однако не заполнять ими весь сектор. Точную порцию можно рассчитать с помощью метода ладони.
✔️Молочные продукты едим отдельно.
✔️Смешанные блюда можно распределять по нескольким секторам из расчета продуктов, которые в них используются.
✨Что может улучшить и ускорить желаемый результат:
✔️мясо и рыбу готовить на пару (методом тушения, варки либо в духовке). Если блюдо жареное, калорийности в нём будет больше;
✔️держать над собой контроль, исключая переедание и добавку;
✔️первыми съедать овощи: они хорошо насыщают и благодаря им вы не съедите много другой еды.
✔️При употреблении в пищу смешанных блюд (в виде плова, салата оливье либо запеканки) в тарелке заполняем два или даже три сектора одновременно. В зависимости от состава блюда, БЖУ следует определять приблизительно.
✔️высота белковых продуктов в тарелке должна составлять не больше одного сантиметра - высота спичечного коробка или 1 фаланги пальца.
✔️любой крупы кладем примерно шесть столовых ложек.
✔️комбинирование «метода тарелки» со «способом ладони» очень удобные средства расчета питания. Первым мы определяем объём порции, а вторым - порции и их количество в течение суток.
✔️суп не включается в «метод тарелки», учитываем его калорийность отдельно
✔️молочные продукты тоже рассчитываем не по методу тарелки.
Норма употребления молочной продукции в день (на выбор):
🔅молоко 400 мл;
🔅кефир 600 мл;
🔅творог 200 г;
🔅сыр 30 г.
✔️сахар употреблять можно, объем шесть чайных ложек в сутки, учитываем его в других продуктах.
✔️соль не больше одной чайной ложки в день, учитываем так же в готовых блюдах.
✔️алкоголь желательно ограничить или полностью исключить из рациона
⚠️ Если Вы не наедаетесь своей порцией, можно увеличить питательность:
🔅добавить в еду сыр
🔅заправить салат орехами либо семечками.
⚠️Если порция, наоборот большая:
🔅снизьте калорийность - выберите менее жирное мясо, рыбу или уберите их совсем. ✔️Этот метод хорош тем, что питание Вы подстраиваете под себя.
Разнообразный рацион, залог крепкого здоровья!
Тем не менее темп, с которым еда перерабатывается в энергию, у каждого человека индивидуален. Даже у людей с одинаковым весом одна и та же пища может усваиваться по-разному. Существует множество факторов, которые активно влияют на метаболизм (пол, вес, возраст и тд).
Мнение о том, что источник калорий не имеет особого значения, может привести к серьезному дисбалансу в потреблении белков, жиров, углеводов, клетчатки, витаминов и минералов. А их избыток или дефицит — к серьезным проблемам со здоровьем.
Не так важно количество калорий, как здоровый и разнообразный рацион.
Конечно, калорийность имеет значение. При превышении нормы мы получим набор веса. А если долго недоедать, то его потерю, однако не всегда путем сжигания жира.
Чаще всего из-за расстройства пищевого поведения, вес теряется за счет уменьшения мышечной массы. Тогда начинаются проблемы со здоровьем.
Можно абсолютно по разному набирать из пищи 2000 ккал: из мяса, рыбы и овощей, либо из газировки, сладостей и быстрых углеводов.
Разберем положительные и отрицательные стороны подсчета калорий
✔️Плюсы
🔅подсчет калорий заставляет тщательно обдумывать то, что Вы едите, и скорректировать питание.
🔅предотвращает переедание.
🔅способствует контролю порций
🔅можно отследить процент «пустых калорий» в рационе
🔅 помогает достигать поставленную цель. Учёт калорий помогает понять, насколько близко мы находимся к желаемому результату.
✔️Минусы
🔻 формулы подсчета калорий не учитывают, что белки, жир и углеводы усваиваются с разной скоростью.
🔻Необходимо взвешивать каждое съеденное блюдо, узнавать его состав и количество КБЖУ.
🔻При подсчете калорий не учитывается их качество.
🔻высокая частота возникновения психологической зависимости от подсчета калорий, и это может привести к расстройству пищевого поведения.
🔻 не всегда можно четко посчитать калорийность блюда в домашних условиях, бывает производитель указывает КБЖУ неверно.
🔻 стандарт калорий, указанный на упаковках продуктов, весьма условен. Они могут меняться от способа приготовления, спелости и тд.
🔻 Потеря удовольствия от еды. Тк приходиться подбирать рацион в зависимости от калоража продуктов.
Альтернативный подсчету калорий - «Метод тарелки», подходит для любого приёма пищи.
Плюсы:
🔅универсальность
🔅есть можно все
🔅нет строгих ограничений и отказов себе в чем-либо.
🔅сами составляете рацион питания
🔅переедание полностью исключено, равно как и срывы.
Со срывами довольно часто приходится сталкиваться тем, кто пытается практиковать в своей жизни чрезмерно строгие диеты.
🔅 современный метод контроля порции на 1 приём пищи.
🔅 можно снижать и увеличивать калорийность порции
🔅 не нужно носить с собой тарелку или линейку.
Минусы:
✔️самоконтроль, необходимо держать себя в руках
✔️самообман, утрамбовка порции, увеличение объема и тд
✔️супы и молочные продукты не рассчитывают по методу тарелки
✔️смешанные блюда необходимо считать раскладывая на составляющие или располагать сразу на нескольких секторах
✔️резко похудеть не получится
✨Суть метода:
Диаметр тарелки для женщин 21-22 см, для мужчин 23-24 см.
▫️1/2 тарелки заполняется овощами, зеленью или фруктами
▫️1/4 тарелки заполняется белком: рыба, морепродукты, птица, мясо, бобовые, соевые продукты
▫️1/4 тарелки заполняется сложными углеводами: крупы, макароны, хлеб, мюсли
✨Некоторые правила:
✔️Овощей можно есть больше, сколько угодно на самом деле.
✔️Бобовые и грибы можно добавлять и на овощную часть тарелки.
✔️Жиры (масла, орехи) можно добавлять в любой из трех секторов, однако не заполнять ими весь сектор. Точную порцию можно рассчитать с помощью метода ладони.
✔️Молочные продукты едим отдельно.
✔️Смешанные блюда можно распределять по нескольким секторам из расчета продуктов, которые в них используются.
✨Что может улучшить и ускорить желаемый результат:
✔️мясо и рыбу готовить на пару (методом тушения, варки либо в духовке). Если блюдо жареное, калорийности в нём будет больше;
✔️держать над собой контроль, исключая переедание и добавку;
✔️первыми съедать овощи: они хорошо насыщают и благодаря им вы не съедите много другой еды.
✔️При употреблении в пищу смешанных блюд (в виде плова, салата оливье либо запеканки) в тарелке заполняем два или даже три сектора одновременно. В зависимости от состава блюда, БЖУ следует определять приблизительно.
✔️высота белковых продуктов в тарелке должна составлять не больше одного сантиметра - высота спичечного коробка или 1 фаланги пальца.
✔️любой крупы кладем примерно шесть столовых ложек.
✔️комбинирование «метода тарелки» со «способом ладони» очень удобные средства расчета питания. Первым мы определяем объём порции, а вторым - порции и их количество в течение суток.
✔️суп не включается в «метод тарелки», учитываем его калорийность отдельно
✔️молочные продукты тоже рассчитываем не по методу тарелки.
Норма употребления молочной продукции в день (на выбор):
🔅молоко 400 мл;
🔅кефир 600 мл;
🔅творог 200 г;
🔅сыр 30 г.
✔️сахар употреблять можно, объем шесть чайных ложек в сутки, учитываем его в других продуктах.
✔️соль не больше одной чайной ложки в день, учитываем так же в готовых блюдах.
✔️алкоголь желательно ограничить или полностью исключить из рациона
⚠️ Если Вы не наедаетесь своей порцией, можно увеличить питательность:
🔅добавить в еду сыр
🔅заправить салат орехами либо семечками.
⚠️Если порция, наоборот большая:
🔅снизьте калорийность - выберите менее жирное мясо, рыбу или уберите их совсем. ✔️Этот метод хорош тем, что питание Вы подстраиваете под себя.
Разнообразный рацион, залог крепкого здоровья!